Bezsenność, czyli problemy z zasypianiem lub przedwczesne budzenie się, jest uciążliwą dolegliwością. Niestety, cierpi na nią spora część społeczeństwa. Szacuje się, że jest to nawet 30% populacji. W leczeniu dużą rolę odgrywają metody niefarmakologiczne. Sprawdź, jakie są sposoby na problemy z zasypianiem.
Dla kogo jest niefarmakologiczne leczenie bezsenności?
Niefarmakologiczne leczenie bezsenności jest dla wszystkich osób. Każdy, kto cierpi na zaburzenia snu, powinien stosować zasady higieny snu i zmienić swoje nawyki na zdrowsze. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby ze sposobów tych korzystały również osoby, które nie zmagają się z bezsennością. Z pewnością wpłyną one na poprawę jakości snu oraz ogólne samopoczucie.
Higiena snu
Na higienę snu składa się szereg działań. Są to:
- unikanie pobudzających aktywności w godzinach wieczornych,
- unikanie picia dużej ilości wody w godzinach wieczornych,
- wstawanie i kładzenie się spać o stałych porach,
- unikanie długotrwałego przebywania w sztucznym świetle,
- unikanie drzemek w ciągu dnia.
Ważne jest też ograniczenie bodźców, które mogą pobudzać (są to np. zbędne źródła światła w sypialni).
Relaks i złagodzenie stresu
Stres zaburza pracę układu nerwowego. Z tego powodu pojawiają się problemy z zasypianiem. Mózg potrzebuje spokoju i wyciszenia. Dlatego warto każdego dnia przed położeniem się do łóżka zrobić coś, co zmniejsza poziom stresu. Wystarczy 15 minut relaksacji dziennie. Może to być joga lub ciepła kąpiel z olejkami eterycznymi. Warto też przyjrzeć się olejkom CBD, o których przydatne informacje można znaleźć tutaj: https://4ease.pl/kategoria/olejki-cbd.
Redukcja czasu spędzanego w łóżku
To bardzo ważne działanie w leczeniu bezsenności. Sypialnia powinna służyć wyłącznie do spania. Tym samym przebywanie z niej jest bodźcem dla mózgu, że należy zasnąć. Proces ten może zostać zaburzony, gdy pomieszczenie to jest wykorzystywane także do innych celów – np. pracy. Zasypianiu nie sprzyja też oglądanie w łóżku TV lub odpoczywanie w nim w ciągu dnia.
Ograniczenie kawy i innych używek
Kawa, herbata oraz napoje energetyczne zawierają kofeinę. Jest to substancja, która ma pobudzające działanie na układ nerwowy. Spożycie ich w późnych godzinach popołudniowych lub wieczornych skutkuje trudnościami z zasypianiem. Osoby, które mają nawyk picia kawy wieczorem, powinny jak najszybciej z niego zrezygnować.
Działanie pobudzające ma również alkohol oraz inne używki. Po wypiciu napojów alkoholowych sen przychodzi łatwo. Natomiast jego jakość jest bardzo niska, co skutkuje brakiem odpoczynku i niewyspaniem.
Kiedy udać się do lekarza?
Do lekarza trzeba udać się, gdy bezsenność trwa od dłuższego czasu lub często nawraca. Nie należy zwlekać z wizytą, jeżeli przyczynia się ona do znacznego zaburzenia normalnego funkcjonowania (np. niemożliwe jest wykonywanie obowiązków zawodowych). Pomoc medyczna jest potrzebna, gdy stosowane metody niefarmakologiczne nie przynoszą oczekiwanych efektów. W takiej sytuacji może być konieczne włączenie leków na bezsenność.